La cantidad de personas que corren sigue aumentando, por lo que cada vez más nos encontramos con que nuestros clientes se preguntan si está bien continuar corriendo durante el embarazo. La respuesta a eso es doble. Como educadora de acondicionamiento físico durante el embarazo, entrenadora personal, entrenadora de carreras y profesional de partos, la respuesta básica es sí; sin embargo…
En general, correr durante el embarazo es seguro y tiene beneficios específicos para el embarazo. Hay ciertas condiciones médicas que prohibirían correr durante el embarazo. Por lo tanto, se recomienda que cualquier cliente que esté embarazada y desee correr debe obtener primero la aprobación de un proveedor de atención médica y en el caso de cualquier cambio médico.
El ejercicio durante el embarazo se ha asociado con la reducción de algunas de las quejas y complicaciones comunes del embarazo, incluidos problemas digestivos, fatiga, calambres e hinchazón en las piernas, hasta la preeclampsia y la diabetes gestacional.
También sabemos que el ejercicio regular durante el embarazo ayuda a preparar al bebé para el estrés del parto porque se ha adaptado a los cambios en la frecuencia cardíaca y la presión arterial durante el ejercicio. También se asocia con más vigor y resistencia para el padre que da a luz durante el trabajo de parto.
Algunas de las principales preocupaciones para continuar corriendo durante el embarazo están relacionadas con el piso pélvico y los músculos abdominales, que están interconectados en función. Hay algunas causas diferentes de debilidad pélvica directamente relacionadas con el embarazo.
Uno es la hormona relaxina. La relaxina ayuda a aflojar el suelo pélvico para que tenga más libertad de movimiento durante el trabajo de parto, lo que le permite abrirse más para el parto. Sin embargo, la relaxina afecta a todas las articulaciones, músculos y tejidos conectivos del cuerpo, incluido el suelo pélvico. Debido a que el suelo pélvico también está sobrecargado por el crecimiento del útero y el bebé, así como por el aumento del volumen de líquido amniótico, esto puede hacer que estos músculos se debiliten. Correr puede aumentar la presión intraabdominal hasta 2,5 veces más de lo normal, por lo que este aumento de presión puede debilitar aún más esos músculos.
Sin embargo, la mayoría de los fisioterapeutas y otras personas que centran su trabajo en el núcleo encuentran que muchos atletas, incluidos los corredores, tienen suelos pélvicos más tensos de lo normal y tienen dificultades para relajarlos. Ambas situaciones pueden llevar a un piso pélvico débil, lo que a su vez puede causar disfunción durante el embarazo, el parto y el posparto.
¿Cómo un piso pélvico apretado equivale a debilidad en el piso pélvico? Pruebe este experimento: apriete los bíceps y manténgalos tensos durante 1 minuto, 2 minutos, 3 minutos; ¿Cuánto tiempo puedes mantenerlo apretado? Luego intente activar el bíceps para levantar algo. Observe cómo mantenerlo apretado durante todo ese tiempo lo debilitó. Cuando una persona contrae continuamente el suelo pélvico y los músculos abdominales, estos músculos se debilitan. Estos músculos no pueden relajarse y expandirse para permitir que el bebé descienda durante el trabajo de parto.
Tanto los músculos del piso pélvico tensos como los demasiado estirados pueden provocar incontinencia, dolor lumbar y disfunción sexual. La buena noticia es que el mismo enfoque en el reclutamiento y la sincronía del núcleo puede ayudar a prevenir y restaurar un piso pélvico tenso y / o demasiado estirado.
Entonces, ¿cómo puede una corredora continuar corriendo de manera segura durante el embarazo para obtener los beneficios y, al mismo tiempo, mantener los músculos del piso pélvico fuertes y flexibles? A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Base la intensidad en el esfuerzo más que en el ritmo o incluso en la frecuencia cardíaca; el corredor debe poder mantener una conversación mientras corre.
- El embarazo no es el momento para aumentar el kilometraje o trabajar en nuevos registros personales de tiempo y ritmo.
- Debido al cambio en el centro de gravedad y la holgura de las articulaciones debido al Relaxin, es mejor ceñirse a las rutas de carrera que sean planas y libres de obstáculos.
- Mantente hidratado y fresco durante todas las carreras y cualquier otro ejercicio.
- Correr durante el primer trimestre a veces puede ser más fácil debido al aumento de la frecuencia cardíaca y el volumen sistólico y, por lo general, no es necesario reducir la cantidad de carrera durante este tiempo. También puede ayudar a reducir las náuseas matutinas.
- El primer trimestre es un buen momento para trabajar en el reclutamiento y la sincronía en los músculos centrales, esto incluye aprender a dejar caer el piso pélvico y liberar la tensión, así como permitir que los músculos abdominales se expandan al respirar. A esto se le llama "respiración central".
- Durante el segundo trimestre, normalmente está bien continuar con la misma intensidad moderada que el primer trimestre. Mantener el enfoque en la intensidad basado en el esfuerzo también tiene el beneficio de limitar la sensación de desánimo porque la distancia y el ritmo comenzarán a disminuir.
- Durante el segundo trimestre, mantener el control de levantar y soltar el piso pélvico y los músculos abdominales juntos puede volverse más difícil. Se necesita concentrarse tanto fuera de la carrera como durante la carrera. Sin embargo, es fundamental para la salud del suelo pélvico.
- Durante el tercer trimestre es mejor reducir drásticamente la cantidad y la intensidad de la carrera, tal vez incluso dejar de correr por completo. Dado que el ejercicio sigue siendo importante, otras formas de ejercicio deberían reemplazar el correr.
- Continuar practicando la respiración central, así como otros ejercicios de fortalecimiento central durante el embarazo, es beneficioso para cualquier persona, no solo para las corredoras. El ejercicio centrado en el núcleo puede ayudar a pujar de forma más eficaz, así como a la recuperación posparto y a la función y salud pélvicas continuas.
- Un buen programa de ejercicios posparto para restaurar el core puede comenzar con la respiración central inmediatamente después del nacimiento y agregar ejercicios adicionales progresivamente a partir de las 2 semanas.
- Es mejor esperar un mínimo de 6-8 semanas después del nacimiento antes de volver a correr. En muchos casos, puede ser mejor esperar aún más tiempo para que el piso pélvico y los músculos abdominales recuperen su fuerza.
- Una evaluación por parte de un terapeuta del suelo pélvico debe ser la atención estándar, pero es especialmente importante antes de reanudar la carrera.
Laura NanceCPD, CLD, CLE®, CCCE, CPFE, cuerpo docente, asesor senior de programasLaura Nance es la asesora principal del programa CAPPA para los programas de doula posparto y nuevos programas de educación para padres. También entrena para el programa de educadoras en lactancia. Ella es una doula postparto certificada por CAPPA, educadora de nuevos padres, doula de parto, educadora de lactancia, educadora de parto y educadora de aptitud física durante el embarazo. También es entrenadora personal y entrenadora de carrera con capacitación adicional en carrera y salud central de mujeres, especialmente en lo que se refiere al embarazo y el posparto. Ha trabajado con familias durante el período perinatal durante 18 años. Vive en Carolina del Norte con su esposo desde hace 27 años y sus hijos adultos, donde es dueña de un colectivo de doulas y educadores. Le encanta correr, viajar, los conciertos, los gatos e inspirar a nuevas familias y profesionales. |
Sí, el experto dice que para aquellas con embarazos sin complicaciones, no hay nada de malo en mantener su rutina de ejercicios; correr no dañará al bebé.
Médicos de atención primaria New Braunfels