La importancia del sueño durante el embarazo y cómo podemos ayudar a los clientes a optimizar su sueño

Muchas personas embarazadas dicen que es difícil dormir porque no pueden ponerse cómodas, necesitan correr al baño constantemente, tienen calambres en las piernas y están emocionadas y ansiosas por la llegada de su bebé. A menudo bromean diciendo que es para prepararlos para lo que vendrá ... la llegada de su recién nacido y más noches de insomnio y falta de sueño por venir. Nada podría estar más lejos de la verdad, ya que estar cansada y fatigada por la falta de sueño durante el embarazo no la prepara para el parto ni para lidiar con las demandas de un recién nacido y la recuperación del parto.

Desde el momento en que una persona queda embarazada, su cuerpo sufre numerosos cambios fisiológicos y bioquímicos. Como resultado, aumenta el potencial de alteraciones del sueño (DiCarlo, 2013). Los niveles hormonales fluctuantes causan malestar generalizado y otros problemas como náuseas, vómitos, sensibilidad en los senos, aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar, temperatura corporal más alta, micción frecuente durante la noche, calambres en las piernas, dolor de espalda y dificultad para encontrar una posición cómoda para dormir. factores que pueden dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. (Pacheco, 2020)

La ansiedad por el próximo trabajo de parto, la transición a la paternidad, los malabarismos entre el trabajo y las responsabilidades del hogar y otras preocupaciones también pueden hacer que la mente de una persona embarazada se acelere por la noche. En el tercer trimestre, los sueños vívidos y perturbadores también afectan a muchos padres embarazadas (Pacheco, 2020).

Luego, hay algunos trastornos comunes del sueño que ocurren durante el embarazo. Estos incluyen apnea obstructiva del sueño, síndrome de piernas inquietas y trastorno por reflujo gastroesofágico. Estas afecciones necesitan la participación de un proveedor de atención médica, un médico, ya que existen terapias que han demostrado ser efectivas para tratarlas. Dispositivo de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP) para la AOS, antiácidos para la ERGE o suplementos de vitaminas y minerales para el SPI y otras afecciones. Aunque existen muchas teorías, la razón de los calambres en las piernas y el SPI durante el embarazo no está clara. Las terapias sugeridas incluyen suplementos vitamínicos, terapia de calor y masajes, pero no hay consenso sobre cuál es el mejor tratamiento (Pacheco, 2020)

A continuación se muestran algunas estadísticas.

  • El setenta y ocho por ciento (78%) de las mujeres tienen insomnio u otros problemas para dormir durante el embarazo.
  • Varios trastornos del sueño pueden ser causados o empeorados por el embarazo.
  • En un estudio de más de 600 mujeres embarazadas, 26% informó síntomas del síndrome de piernas inquietas (SPI), una afección caracterizada por sensaciones desagradables en las piernas que empeoran por la noche y que se alivian con el movimiento.
  • 30-50% de las mujeres embarazadas experimentan pirosis (enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE)) casi constantemente durante el embarazo, que empeora por la noche mientras están acostadas.

Fuente: https://www.sleepfoundation.org/articles/pregnancy-and-sleep

Es importante que la madre embarazada y el bebé duerman bien durante el embarazo. Las noches de insomnio pueden provocar fatiga y somnolencia diurna. Además, el sueño juega un papel importante en la memoria, el aprendizaje, el apetito, el estado de ánimo y la toma de decisiones. Todos son bastante importantes a la hora de prepararse para recibir a un bebé recién nacido (Pacheco, 2020).

La privación crónica del sueño puede afectar al sistema inmunológico y esto puede ser parte de la razón por la cual la falta de sueño tiene un impacto tan significativo en la salud materna y fetal. La investigación ha revelado que existe una correlación entre la cantidad de sueño que las personas embarazadas obtienen durante el embarazo y el riesgo de desarrollar hipertensión, diabetes mellitus gestacional, preeclampsia, parto prematuro, bebés de bajo peso al nacer, partos más largos y dolorosos y 4.5 veces más riesgo de cesárea. (Lee y Gay, 2004). Dormir menos de 6 horas por noche aumenta estos riesgos. Además, existe evidencia emergente que también sugiere que la mala calidad del sueño durante el embarazo puede predecir problemas de sueño y llanto en los bebés una vez que nacen (Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud, División de Salud de la Población, 2016).

Entonces, ¿qué podemos hacer como doulas, educadoras de parto y nuevas educadoras de padres?

Como doula posparto y consultora del sueño de maternidad, estoy en una posición privilegiada para poder ayudar a mis clientes a mejorar su sueño durante el embarazo. A menudo, reviso a mis clientes una vez al mes antes de la entrega para verificar su progreso y responder cualquier pregunta que puedan tener. Si tienen problemas para dormir, puedo ayudar ofreciéndoles mi apoyo como asesor del sueño; esto no es un consejo médico, sino consejos sobre cómo optimizar el sueño, consejos sobre una buena higiene del sueño y un plan de sueño escrito para el que he recibido más capacitación. y estoy certificado para hacerlo. No diagnostico el insomnio ni ninguno de los posibles trastornos del sueño y aconsejo a mis clientes que consulten a su médico. Si la ansiedad es un problema y el cliente está dispuesto a hablar conmigo sobre esto, resolvemos qué está causando la ansiedad e intentamos resolverlos, lo que puede implicar derivar a su médico, otros profesionales de la salud o recursos para el parto local. Clases de educación y educación para nuevos padres y elaboración de un plan de posparto para prepararse para el parto y el posparto.

Aquí hay algunos consejos útiles e información sobre la higiene del sueño para que las doulas, los CBE y los NPE los compartan con sus clientes.

La mejor posición para dormir para el embarazo es dormir del lado izquierdo con las piernas ligeramente flexionadas (Pacheco, 2020). Esta posición facilita el flujo sanguíneo al corazón, los riñones y el útero y mejora el suministro de oxígeno al feto. Dormir del lado derecho también es aceptable si es incómodo dormir del lado izquierdo. Puede ser útil tener algunas almohadas adicionales para apoyar el sueño de lado. Hay muchos productos en el mercado que los clientes pueden probar.

  • Mantenga el dormitorio muy oscuro, a una temperatura fresca entre 68 y 72 ° F (20 a 22 ° C) y silencioso. Use una luz de noche para que sea más fácil volver a dormir después de las pausas para ir al baño.
  • Establezca límites firmes para la hora de dormir. Haga del dormitorio un santuario para la relajación y el sueño. Trate de no trabajar, ver televisión o cualquier otra actividad que no sea el sueño y el sexo.
  • Reduzca los equipos EMF (campo electromagnético) del dormitorio, ya que los estudios han demostrado que la exposición prolongada puede inhibir el sistema inmunológico e interrumpir el sueño. (Cirino, 2019)
  • Mantenga un diario y un bolígrafo a la mano junto a la cama para anotar los pensamientos que puedan estar corriendo por la mente y evitar que se duerma. O si sus clientes se despiertan por la noche y no pueden volver a dormirse debido a que tienen demasiados pensamientos.
  • Invite al tiempo de inactividad. Asegúrese de que su cliente tenga tiempo de inactividad a diario en el que pueda dedicar tiempo a relajarse y desestresarse. Las actividades incluyen caminatas por la naturaleza, yoga, escribir un diario, masajes, respiración profunda, meditación, etc.
  • Priorice el sueño y establezca una rutina para acostarse cerca de las 10 p.m. A las 10 de la noche, el cuerpo comienza a repararse y estar despierto ralentiza este proceso.
  • Atenúe todas las luces, la pantalla de la computadora y los teléfonos inteligentes al menos una o dos horas antes de acostarse. Instale interruptores de atenuación en las luces siempre que sea posible. La luz de las velas puede ser una opción, tener estas iluminando la casa durante las horas antes de acostarse puede ser muy relajante. Sin embargo, practique una buena seguridad contra incendios y apague las velas cuando se vaya a la cama.
  • Las almohadas para los ojos, las almohadas para dormir y los cubrecolchones que ayudan a dormir pueden ayudar a la comodidad y el apoyo en la cama. Experimente con ellos para encontrar el mejor que se adapte a los cambios de cuerpo y postura de sus clientes.
  • Consuma comidas ligeras antes de acostarse o alimentos de fácil digestión. Reconozca qué alimentos son anti-sueño y pro-sueño para fomentar el sueño profundo y evitar la interrupción del sueño. Evite la cafeína, los alimentos picantes y las comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse para reducir el riesgo de ERGE.
  • Elimine tantos estimulantes de la dieta como sea posible. Esto incluye cafeína, chocolate y especias de todo tipo. Intente limitar los granos, los frijoles y el diario más tarde en el día, lo que puede ser irritante y estimulante para el sistema digestivo. Tome suplementos vitamínicos por la mañana, ya que algunos pueden tener un efecto estimulante y alterar el sueño si se toman por la noche.
  • Beba mucha agua durante el día, pero reduzca la ingesta de líquidos antes de acostarse para reducir los descansos nocturnos en el baño.
  • Si el sueño es difícil de alcanzar, recomiende levantarse de la cama y hacer otra cosa hasta que su cliente sienta sueño.
  • Escribe tus pensamientos en un diario.
  • Busque ayuda de un compañero (si tiene uno), amigos, un médico o clases de preparación para el parto si se sienten estresados.
  • Obtenga luz solar natural sin filtrar. Exponga los ojos a la luz solar natural a primera hora de la mañana durante al menos 15 minutos si es posible. Obtener un poco de luz solar sobre la piel expuesta también es útil. Esto enviará un mensaje fuerte a la glándula pineal y su reloj interno.

El sueño es vital para que funcionemos de manera óptima, más aún durante el embarazo. El sueño ayuda a equilibrar las hormonas del estrés. El exceso de hormonas del estrés puede afectar el proceso de parto, retrasando o extendiendo el trabajo de parto. Dormir al menos de 6 a 7 horas por noche ayudará a las personas embarazadas a sentirse más descansadas. Esto puede ayudar a reducir los riesgos de algunas complicaciones durante el embarazo, el trabajo de parto y el período posparto. El descanso adecuado, a su vez, les permitirá estar más preparados física y mentalmente para el trabajo de parto y la paternidad. Los bebés también se beneficiarán, ya que el embarazo es el momento perfecto para prepararse y establecer nuevos hábitos de sueño y para que el sueño saludable continúe mucho después de la llegada del bebé (Di Carlo, 2013)

* La ortografía del artículo refleja la versión canadiense / británica de ciertas palabras en inglés.

Referencias

Sobre el Autor

Suyin Jordan RGN, RM, CPD, cree en una organización sólida y solidaria que promueve la visión de las Doulas como profesionales en el campo de las Doulas. Su experiencia se basa en la evidencia y su objetivo es alentar a las Doulas a alcanzar su potencial, apoyar a las Doulas que desean obtener la certificación y participar en el desarrollo profesional continuo (CPD), ayudándolas a establecer y alcanzar sus metas.

Suyin habla varios idiomas, incluidos inglés, malayo, hokkien, cantonés y algo de mandarín. Sus pasatiempos incluyen tejer y crochet, scrabble on-line, cocinar y comer sano, yoga, fitness y cuidar de las mascotas de la familia. Su misión es alimentar al mundo y hacer felices a todos (¡su trabajo de doula y su devoción por su familia la ayudan a lograr esto en una pequeña parte!). Si SuYin pudiera tener su vida de nuevo, sería una granjera; cultivando todo tipo de productos cuidando la granja y todos los animales de la granja.

Vuelve al comienzo